很多人认为,零食都是些没有营养的食物,能不吃尽量不吃。其实,对待零食并不一定避之大吉,只要懂得选择,配合分量适中的正餐,零食也可以是均衡饮食的一部分。香港卫生署近期颁布了《小学生零食营养指引》,将常见的零食根据其营养成分及对身体的影响划分为三级,不仅是孩子,成年人也可以根据该指引挑选健康的零食。
第一级﹕高纤维日常零食可以多吃
对生活忙碌,难以每天进食大量蔬果的都市人而言,无糖果干如提子干、杏脯、西梅干等是最健康的零食。水果中的果糖有提神及补充体力的作用,纤维素则有助于肠胃蠕动,排出代谢废物。
论补充能量最方便的零食,非无馅面包及饼干莫属。合适的分量是一片白面包、一个提子麦包、一个谷物面包,或一小包的苏打饼。高纤维的全麦面包、全麦苏打饼更是饱肚提神的上佳选择。喜欢坚果类食物的人可选择非盐焗的果仁和豆类,如花生、腰果等,或干燥的水果片,如苹果片。如果你平时摄取的钙质较少,低脂酸奶就最适合了。
第二级﹕高盐分零食要少吃
紫菜、盐焗果仁和豆类等含盐高,只能偶尔享用。蜜饯干果、即食豆花、咖喱角等都添加了大量糖,切忌大包大包地吃,每星期只宜进食一二次。鸡翅、烤肠、烧卖等同样属二级零食,少吃为佳。
第三级﹕高热量零食别吃
高热量的巧克力饼或其他夹心饼干、奶油面包、蛋糕、酥皮馅饼、蛋挞、曲奇饼等均不宜多吃。三级中最高危的就是高脂肪高盐分的薯片、虾条、芝士脆条、油炸干脆面等,还有各类肉干及油炸食品,包括炸薯条、炸鸡翅等。另外,各类糖果、巧克力、雪糕等也被列为三级,多吃会令脂肪积聚,有损健康。
另外,饮品和零食一样,也要分三级合理选用。清水、清茶、100%纯果汁、低糖或无糖豆浆是一级之选;果汁饮品、甜豆浆、全脂奶、巧克力奶及乳酪饮品等糖分及热量偏高的,应有所节制;纳入第三个级别限制的饮品包括所有高糖分的汽水及纸包饮品、浓缩果味饮品及三合一即溶饮品。